أسعد الله مساكم بكل خير
زوار ومتابعي مدونة أناقة فكر 
(لنقرأ معاً)
(لنقرأ معاً) موضوعي اليوم بعنوان (أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل)
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل ، تعد تمارين اللياقة البدنية من التمارين الهوائية التي تساعد بشكل كبير على تحسين عملية التنفس وزيادة دخول الأوكسجين وضخه عبر الجسم والدم، من خلال تلك التماارين الهوائية التي تعزز من صحة القلب والرئتين وتزيد من كثافة زيادة الأوكسجين ، ولهذا فإن تمارين اللياقة البدنية في المنزل تعد ضرورية وأساسية من أجل الحفاظ على الصحة الجسدية والبدنية ، وقد تكون هناك بعض التمارين المرئية والمعروفة للجميع ، ولكن يبقى الحرص على معرفة أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل والتي لا تحتاج إلى أي مجهود أو تكلفة ويمكن أيضاً ممارستها لكلاً الجنسين في المنزل وبدون الإلتزام بوقت معين للتدريب، ولهذا عبر موقعنا اليوم وخلال مقالناً سنقوم بشرح تفصيلي أكثر لمعرفة أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل .
ماذا يقصد بتمارين اللياقة البدنية ؟
تعرف تمارين اللياقة البدنية بالتمارين الهوائية التي يلجأ إلى إستخدامها الشخص ، وتعرف بتمارين الكرديو أو تمارين الهواء ، وتساعد تلك تمارين اللياقة البدنية على سهولة وسرعة التنفس بشكل طبيعي ، كما أنها تعمل على زيادة ضخ الأوكسجين إلى الجسم من خلال عملية التنفس بالهواء عبر الأنف والرئة هذاما يساعد على ضخ الدم العضلات ومن ثم العودة إلى الرئة وكما أنه يزيد من سرعة ضربات القلب، لهذا كلما كانت ممارسة اللياقة البدنية أفضل كلما كان هناك تحسن وتعزيز لصحة القلب والرئتين والأوعية الدموية في نقل وضخ الأوكسجين عبر الدم والجسم ، ولهذا قد تشتمل التمارين اللياقة البدنية على أي تمارين هوائية وبدنية من هدفها زيادة قوة العضلات وتحسن الصحة البدينة ، مثل تمارين المشي والركض وركوب الدرجات الهوائية وغيرها الكثير .
ماذا يقصد بمصطلح اللياقة البدنية؟
اللياقة البدنية هي معرفة مستوى وقدرة الشخص على القيام بالأعمال الحياتية والتدريبات البدنية بأقل جهد ، وبذات الوقت معرفة قدرة تحمل الجسم على ممارسة بعض الأنشطة بدون الشعور بالجهد المفرط والإجهاد والتعب وبذات الوقت يكون بكفاءة وفاعليه عالية ومستوي يتناسب مع قدرة الجسم ، ولهذا تعرف اللياقة البدنية بأنها نوعان ، منها الياقة البدنية التي تكون على مستوى الصحة البدنية والصحية ، وهناك اللياقة التي تكون على مستوي الرياضة بمعني متعلقة بقدرة الشخص على أداء جوانب مختلفة من الرياضة ومن أجل تحقق اللياقة البدنية لابد من الأكل السليم والصصحي والجسم السليم فضلاً عن الإهتمام بممارسة الرياضة .
ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل؟
1- تمارين القوة الجوهرية
هي تعد من التمارين الأساسية للياقة البدنية والتي تلعب الدور الرائع في مساعدة عضلات أسفل الحوض والظهر وكذلك أسفل البطن والتي تعرف باسم لب العضلات والتي تقوم بمساعدة على حماية الظهر وتلك المناطق السفلية ولهذا تعد التمارين الأساسية عنصراً أساسياً في عملية تمارين اللياقة البدنية ، حيث أن مهمة تمارين القوة الجوهرية هي تقوية عضلات العمود الفقري وكذلك تدريب العضلات على القوة ، وبذات الوقت تساعد الشخص على إستخدام عضلت جسمه العلوية والسفلية بطريقة أكثر فاعلية ومن تلك التمارين الأساسية تمرين البلانك ، وتمارين كرة اللياقة البدنية ، وأيضاً يمكن أستخدام النهوض فهو مفيد بشكل كبير في تقوية عضلات البطن .
2- تمارين المرونة
يعد إدخال تمارين المرونة ضمن برنامج تمارين اللياقة البدنية أمر ضروري وهام جداً ، حيث أن تمارين المرونة عند إستخدامها تساعد في الحصول على جسم أكثر مرونة وفعالية ولدية القدرة على إنجاز الأعمال بأكثر مرونة فضلاً عن إنجاز الكثير من الأعمال اليومية التي تحتاج إلى مرونة بشكل أسرع ، ولا ننسى أن تمارين المرونة تهيأ الجسم ليكون أكثر مرونة ونشاطاً ، ومن تمارين المرونة مثلاً اليوغا .
3- تمارين الإطالة
تعتبر تمارين الإطالة مرتبطة مع تمارين المرونة وبذات الوقت تعد من أفضل تمارين اللياقة البدنية ، ومن أجل الحصول على مرونة بالجسم لابد من تمارين الإطالة لأنها تعمل على زيادة مرونة الجسم ، كما أن تمارين الإطالة تلعب دور رائع في تحسين الحالة المزاجية والتخلص من علامات التوتر والقلق ، ولا ننسى أيضاً بأن عند ممارسة تمارين الإطالة فإنك تساعد على تحسين نطاق حركة المفاصل لديك وبذات الوقت تساعدك على إتخاذ الوضعيات المناسبة لجسمك ، علاوة على ذلك يمكن ممارسة تمارين الإطالة والإستفادة منها بعد القيام بممارسة أي تدريب ، ولكن ينصح قبل البدء بالتدريب أن تقوم بعملية الإحماء والإطالة مدة عشر دقائق من خلال المشي البطيء مثلاً ومن ثم ممارسة التمرين ، ويمكن اللجوء أيضاً للمارسة تمارين اليوغا .
4- تمارين التوازن
من التمارين الرائعة جداً والتي ينصح بإستخدامها بشكل يومي على مدار الحياة لما لها من دور رائع في تحسين اللياقة لبدنية وتقوية العضلات وتعمل الجسم كيفية الثبات والتحكم بتوازن الجسم ، وخصوصاً للأطفال أولكبار السن الذين يقل توازنهم كلما تقدموا بالعمر ، لهذا ينصح بعمل تمارين التوزان التي تكون من خلال مثلاً الوقوف على ساق واحدة مدة من الوقت وتكرار الأمر أكثر من مرة لتعلم كيفية الثبات والتوزان .
5- تمارين القوة
ترتبط القوة العضلية باللياقة البدنية وتعتبر مكون أساسي في برنامج تدريب اللياقة البدنية ، حيث أن تمارين القوة تساعد بشكل كبير على تقوية العضلات والتعزيز من صحتها ، فضلاً عن أنها تنمى من اللياقة البدنية والعضلية عند الشخص ، إضافة إلى أنها تزيد من قوة العظام فهي أيضاً تساعد في التحكم في الوزن وإنقاصه ، ويمكن ممارسة تمارين القوة في المنزل بكل سهولة من خلال حمل الأوزان الثقيلة داخل المنزل ، أو حمل العلب المليئة بالماء عن طريق اليد ، ويمكن أيضاً أستخدام تمرين القرفصاء في المنزل ، وأيضاً هناك تمرين طحن البطن من خلال الزحف على البطن في المنزل .
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل للنساء
1- تمارين رقص الإيروبيك
يعتبر الرقص بشكل عام من أروع التمارين التي تساعد على تحسين اللياقة البدنية للجسم ، حيث أنه يعمل على تقوية العضلات ويساعد على تحسين من مرونة عضلات البطن والأفخاذ ، ولا ننسى أن تمارين رقص الإيروبيك تعمل على تحسين صحة وأداء القلب والرئتين ، كما أنها تساعد بشكل كبير على التخلص من التوتر والقلق وتعيد تحسين الحالة المزاجية للشخص ، علاوة على ذلك تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية وتحسن من عملية التوازن والتركيز ، ومن ضمن تلك التمارين رقص الزومبا .
2- تمرين نط الحبل
يعتبر تمارين نط الحبل من أروع التمارين المحببة لدى النساء ، ويمكن أيضاً استخدامها من قبل الرجال ، فتمارين قفز الحبل تساعد بشكل كبير على تحسين اللياقة البدنية وزيادة قوة العضلات وخصوصاً عضلات البطن ، فضلاً عن أنها تساعد على تحسين شكل الجسم الخارجي من خلال القيام بعملية حرق الكثير من السعرات الحرارية خلال عملية النط والقفز فوق الحبل ، لذلك يعتبر من تمارين اللياقة البدنية الرائعة في إنقاص الوزن .
3- تمرين دوران اليدين
تمرين رائع وبسيط جداً وسهل ولا يحتاج إلى أي من الأدوات والجهد ويمكن ممارسته بالمنزل بكل سهولة ، فهو يساعد على شد تمارين الجزء العلوي من الجسم ، كما أنه يحسن من اللياقة البدنية عند الشخص ، ويمكن إستخدام هذا التمرين من خلال الوقوف بالمنزل على أرضية ثابته ومن ثم القيام بتحريك اليدين مع بعضهما البعض بشكل دائري ، وتكرار هذا التمرين أكثر من مرة فهو ينشط حركة اليدين والذراعيين .
4- تمرين ملامسة القدم
يعد أيضاً من التمارين السهلة والبسطة جداً ويمكن ممارستها في أي وقت في المنزل ، ولكن ينصح بممارستها في الصباح الباكر عند الإستيقاظ من النوم ، من أجل تنشيط الجسم والحصول على طاقة ولياقة أكثر للجسم ، حيث أن تمرين ملامسة القدم يعمل على تحريك اليدين والظهر معاً وبذلك يقوم بتنشيط عضلات البطن والظهر والجسم كاملاً ، ويمكن ممارسة هذا التدريب من خلال الوقوف بشكل مستقيم وثابت ومن ثم الإنحناء تجاه القدم وملامسة مثلاً اليد اليمني للقدم السفلي مع الرفع وتكرار العمليه ويمكن لمس اليدين للقدمين معاً مع الرفع إستقامة ومن ثم الإنحاء فهو يعطي لياقة بدنية جميلة ومرونة للجسم .
أهم النصائح الواجب مراعاتها لزيادة اللياقة البدنية
1- عند القيام بممارسة تمارين القوة وحمل الأوزان الثقيلة ينصح القيام بحملها بشكل تدريجي وليس دفعة واحدة من أجل الحفاظ على الظهر وفقراته من الإصابة أو التعرض لحدوث الشد العضلي وبذات الوقت التدرج يقوي من اللياقة البدنية .
2- إحرص بشكل جيد على ممارسة إسلوب الإحماء لمدة عشر دقائق قبل القيام بممارسة أي تمرين من تمارين اللياقة البدنية ، فالإحماء يساعد على توزان الجسم وبذات الوقت يحمي من درجة حرارة الجسم قبل التدريب ، ويساعد على تحسين قوية العضلات .
3- إذا وجد لديك السلالم في البيت حاول بشكل مستمر أن تصعد السلالم فهى تلعب دور رائع وفعال في زيادة اللياقة البدنية ، وينصح قدر المستطاع بتجنب ركوب المصعد فهو للأسف يعلم الخمول ويقلل من اللياقة البدنية لديك .
4- إحرص بشكل جيد على الإهتمام بالنظام الغذائي الصحي ، ومحاولة الإهتمام بتناول الأطعمة والوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والطاقة والبروتينات والفيتامينات التي تساعد على زيادة القوة وكتلة العظام والعضلات وتحسن من اللياقة البدنية .
نصائح أخرى مهمة لزيادة اللياقة البدنية
1- تناول الكثير من الفواكهه والخضروات والبقوليات التي تحتوي على الألياف الغذائية التي تحسن من عملية الهضم ، وكذلك تناول الفواكهه والأسماك ومشتقات الألبان والمكسرات التي تحتوي على العناصر والأحماض والفيتامينات التي تزيد من كثافة وقوة العضلات وتحسن من اللياقة البدنية .
2- الإكثار قدر المستطاع من تناول السوائل وخصوصاً الماء فهو يساعد على حرق السعرات الحرارية كما أنه يلعب دوراً في زيادة مرونة الجسم ويجعله دوماً بحالة رطبه ، علاوة على ذلك ينصح بتناول الأعشاب الطبيعية التي تحسن من الحالة المزاجية وتقلل من الجهد والتوتر والقلق وتساعد على القيام بتمارين اللياقة البدنية .
3- الحرص الجيد بالإبتعاد أو التقليل من عمليات التدخين والإبتعاد عن تناول الكحوليات ولخمور والتبغ فهي للأسف تعطي شعور بالخمول وتجعل الحالة المزاجية دوماً بشكل سيء ، علاوة على ذلك فإنه تقلل من عملية إستنشاق الأوكسجين والتنفس الطبيعي ووصول الهواء والدم للقلب والرئتين ، وذلك بسبب وجود المواد السامة بالدخان وتلك الكحول .
4- اللجوء إلى ممارسة تمارين التنفس بعمق بشكل يومي لمدة لا تقل عن 20 ثانية فالتنفس العميق بشكل يومي يساعد على تحسين عمل الدورة الدموية ويعزز من صحة القلب ، كما أنه يساعد في القضاء على علامات التوتر والخمول ويعطي دافع قوي لممارسة تمارين اللياقة البدنية بكل نشاط وحيوية .
في الختام أسال الله التوفيق لي ولكم جميعاً
إقرأ المزيد
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق